¿Sabes lo que es ser vegetariano? ¿Y vegano? Hoy te resolvemos todas las dudas sobre la dieta vegetariana. Nos lo cuenta nuestra nutricionista, Sara López.
Una persona vegetariana es aquella que consume alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevos y/o miel. Es decir, dentro de este concepto encontramos varios tipos:
- Personas ovolactovegetarianas: consumen huevos y lácteos.
- Personas ovovegetarianas: consumen huevos.
- Personas lactovegetarianas: consumen lácteos.
- Personas vegetarianas estrictas: únicamente productos de origen vegetal, excluyendo la miel (en los anteriores dependerá de cada persona).
Estos grupos anteriores no tienen por qué seguir una dieta sin productos que hayan sido testados en animales. Sin embargo, las personas veganas sí los tendrían excluidos y no consumirían miel
Hay varios nutrientes clave en una dieta vegetariana como la proteína, calcio, la vitamina B12 y D, hierro, ácidos grasos omega 3, zinc y yodo. Este tipo de dieta puede cubrir las recomendaciones, pero en algunos casos será necesario la suplementación excepto la vitamina B12 que sí sería necesaria en todos los casos. A continuación, revisamos algunos:
- Proteína: se deben incluir diariamente legumbres (garbanzos, lentejas, judías, soja…), frutos secos naturales, semillas, cereales integrales y además lácteos y huevos en el caso de que se consuman. Algunas técnicas como el remojo, la germinación y la cocción aumentan su digestibilidad.
- Hierro: el hierro en los alimentos de origen vegetal es de tipo no hemo, el cual es más sensible a inhibidores, pero no se ha observado más anemia ferropénica en esta población. ¿Qué podemos hacer para mejorar su absorción? Consumir los alimentos con mayor contenido en hierro (legumbre, verduras de hoja verde, frutos secos y cereales integrales) junto con una fuente de vitamina C.
- Zinc: su disponibilidad es menor pero algunos alimentos que si lo contienen son la soja, legumbres, cereales y frutos secos, también los lácteos si se consumen. Remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas junto a la fermentación del pan son técnicas que mejorar su biodisponibilidad.
- Calcio: los estudios muestran que la ingesta de este mineral en los pacientes vegetarianos es similar o superior a la de los no vegetarianos, aunque debe tenerse en cuenta la presencia de oxalatos y los fitatos que reducen su absorción.
Algunas fuentes interesantes de calcio son las bebidas vegetales enriquecidas (sin azúcar añadido), vegetales como col rizada, brócoli o berza, legumbres como judías blancas, yogures de soja (sin azúcar añadido), tofu o almendras naturales.
- Vitamina D: su ingesta depende de la exposición a la luz solar y de alimentos enriquecidos. Elegir bebidas vegetales enriquecidas puede ser una buena opción pero sin azúcar añadido aunque deberá evaluarse de forma individualiza y la necesidad de suplementación y dosis.
- Vitamina B12: su ingesta es esencial y es sintetizada por bacterias y se encuentra de forma biodisponible en alimentos de origen animal. En general se recomienda ser suplementada y deberá evaluarse dependiendo del paciente y si consume algún alimento de origen animal (como los ovolactovegetariano, ovovegetarianos o lactovegetarianos). En el mercado hay varios tipos de suplementos y no todos se asimilan adecuadamente. Su déficit es difícil de diagnosticar y las consecuencias a nivel neurológicas son muy graves e irreversibles.
Podemos concluir que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
¿Pero es mejor una dieta vegetariana que la dieta mediterránea?
La respuesta es depende, es decir, no dependerá de esto (consumo único o mayoritario de alimentos de origen vegetal) para determinar si es mejor o peor, porque ambas pueden ser desequilibradas o equilibradas, por ello deberán analizarse de forma personalizada.
Las dietas vegetarianas deberían incluir cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos, semillas y si la persona lo elige, lácteos y huevos. Además, deben evitarse productos azucarados o edulcorados (muchos llevan añadido azúcar de caña y no por ello es mejor) o con alto contenido en sodio y grasas de mala calidad. Sumado a esto, deberá evaluarse de forma personalizada la necesidad de suplementos.
¿Has intentado seguir una dieta vegetariana y has tenido numerosos síntomas?
Ciertos componentes peor tolerados se encuentran especialmente en alimentos de origen vegetal como los FODMAP (presentes en legumbres, ajo, cebolla, puerro, azúcares, trigo…) o la histamina (berenjena, tomate, espinaca, cacao…). Si te sientan mal habrá que revisar tu tolerancia y que un dietista-nutricionista especializado te ayude con la dieta y este proceso.
