En el blog de hoy te hablamos sobre ansiedad y respiración. En nuestra vida diaria los momentos de ansiedad son habituales. Es una emoción o mezcla de emociones que nos invaden con facilidad. Cuando sucede de forma puntual o es momentáneo, no tiene por qué generar problemas. Nos empieza a afectar negativamente cuando es algo mantenido en el tiempo.
También sucede a menudo que no reconocemos que tenemos ansiedad hasta que nos encontramos bastante mal y cuesta más revertido.
Los síntomas físicos más evidentes son:
- Palpitaciones y taquicardias (el corazón se acelera y se “siente”).
- La respiración se vuelve rápida y superficial con un menor aporte de oxígeno (dificultad para respirar, presión en el pecho, sensación de ahogo).
- Alteraciones del sueño: superficial e interrumpido, insomnio…
- Alteraciones en la alimentación.
- Tensión muscular. Si es prolongada puede generar dolor y rigidez, especialmente en espalda y dolor de cabeza o migrañas.
- Se generan síntomas emocionales como miedo, angustia, inquietud, irritabilidad, agobio, incertidumbre, sensación de desbordamiento y no llegar a todo.
- Síntomas cognitivos como menor capacidad de atención y concentración y en la toma de decisiones, pérdida de memoria etc.
- Va llegando a afectar las relaciones sociales haciéndolas más difíciles y una tendencia al aislamiento.
Existen diferentes maneras de abordar la ansiedad, una de las más efectivas es a través de la respiración. Hemos visto que los estados de ansiedad alteran la respiración; modificando la respiración podemos revertir o disminuir la ansiedad. La respiración, además de permitirnos vivir es nuestra gran herramienta para cambiar estados mentales y corporales.
En diferentes tradiciones como el yoga, el tai-chi, artes marciales e incluso en terapias diversas, la respiración y su manejo, es fundamental y tiene poder transformador.
Coherencia cardiaca
En medicina se habla ahora mismo de la “coherencia cardiaca”, del corazón que tiene un latido regular y con una alternancia armoniosa en estado de reposo. Cuando tienes momentos de estrés el latido y el pulso se hace muy variable e irregular. Si el corazón late sin estrés (en coherencia) envía señales al cerebro para que se relaje reduciendo hormonas del estrés y aumentando las que ayudan a la relajación. Explicado muy brevemente, existe comunicación entre el cerebro y el corazón y es recíproca, también el funcionamiento del corazón afecta al cerebro. Están comunicados básicamente a través del sistema nervioso periférico autónomo. Este incluye el sistema nervioso simpático: actividad, acción, adrenalina y aceleración del ritmo cardiaco. El parasimpático, cuando se activa se producen neurotransmisores que generan relajación y calma, baja el ritmo cardiaco. Lo ideal es que los 2 estén equilibrados.
En el ámbito médico las técnicas básicas para promover la coherencia cardiaca son a través de la respiración. Es decir, técnicas respiratorias que se llevan practicando durante siglos en el yoga tienen un reconocimiento científico, al igual que la meditación se promueve a través del mindfulness.
Lo interesante es que según cómo respiremos vamos a condicionar nuestro cuerpo y nuestra mente. Y podemos modificar nuestra forma de respirar.
Me voy a centrar en algunos ejercicios que ayuden a rebajar o eliminar la ansiedad , los más sencillos para que sea fácil incorporarlos a la vida diaria.
Lo primero sería sentarse cómodamente con los pies apoyados y sin cruzarnos o tumbarse. Aquí observar cómo estás respirando, cómo es el ritmo, si la inspiración y la expiración son largas o cortas, cómo se mueve el abdomen, las costillas o el pecho, o no se mueven….todo lo que puedas registrar. Así vas a darte cuenta de cómo respiras y qué va cambiando con el ejercicio.
1. Respiración de descarga.
Como primer paso para soltar tensión y liberar un poco el diafragma empieza soltando el aire por la boca acompañado de sonido (suspiro, sonidos…), con energía, hasta que sientas que algo se ha soltado, que sientas que es suficiente. Puedes acompañarlo de movimientos como sacudir brazos o manos o incluso todo el cuerpo con suavidad para no tensar más ni hacerse daño.
2. Alargar la espiración.
Lo puedes hacer simplemente intentando cada vez soltar un poco más de aire. Si hay mucha ansiedad y te cuesta respirar sigue soltando por la boca e inspirando por la nariz. Si es fácil puedes hacer la espiración por la nariz también.
Con la práctica puedes contar tiempos:
2/4. 4/6. Etc. Inspiración/espiración.
Alargando la espiración progresivamente lo que puedas ya que induce relajación y calma ( sistema nervioso parasimpático). A la vez que la inspiración también se va haciendo más amplia ( sistema nervioso simpático).
3. Respiración abdominal.
En Estados de ansiedad la respiración suele ser superficial y alta, es decir, se mueve sólo el pecho y hay poca oxigenación.
Puedes sentarte con espalda estirada o tumbada con piernas dobladas, una mano en el vientre y otra en el pecho. Visualiza que cuando entra el aire va al vientre y cuando sale también sale del vientre. La intención es que se mueva el abdomen al respirar aunque el pecho siga teniendo algo de movimiento.
Si fluye bien la respiración abdominal luego puedes practicar poniendo las manos en las costillas hacia los lados y sentir cómo se abren al inspirar y se contraen al expirar.
La tercera fase sería colocar una mano en vientre y otra en el pecho cerca de la clavícula y llevar el aire a las 3 zonas y vaciarlas. Movilizarlas haciendo una respiración completa y diafragmática.
Cualquier ejercicio donde queramos modificar la forma en la que estamos respirando requiere práctica, paciencia y tiempo. Al empezar suele costar. Requiere un tiempo para ir modificando tanto el ritmo como el volumen de aire; en función también del estado de tensión o ansiedad. Cuanto más se practique, más fácil irá resultando y más efectivo será.
1.Observación de la respiración.
Algo sencillo aunque mantener la atención sin despistarse no es fácil. Llevas la atención a la nariz y sientes cómo entra y cómo sale el aire. Las sensaciones en los orificios nasales, sin forzarla, sólo observando.
Esto se puede hacer en cualquier lugar y es un buen ejercicio de concentración. Si tienes mucha ansiedad yo recomiendo empezar descargando y potenciando la espiración primero.
2.Respiración para la coherencia cardiaca.
Ya que he hablado de ella voy a incluir uno de los ejercicios utilizados y común con el yoga también.
Te enfoca en el pecho e imaginas que el aire entra y sale del corazón. Si se puede, 5 segundos para inspirar y 5 para espirar (acorta lo que necesites). De esta manera realizas de 5 a 6 respiraciones por minuto. Esto lleva a una frecuencia de 60/80 latidos por minuto en reposo.
Se acompaña de una visualización: inspiras una emoción agradable, que te de felicidad y sientes cómo llena el corazón. Puedes respirar tensión, ansiedad etc.
Para todos los ejercicios anteriores la visualización los va a potenciar y hacer más efectivos. Puedes imaginar que con cada inspiración absorbe una cualidad o emoción positiva que necesites en ese momento. Con cada espiración sueltas y dejas ir lo que te tensa, carga etc.
El movimiento corporal puede acompañar y facilitar el trabajo respiratorio.
Por un lado, hacer primero estiramientos suaves, subir y bajar brazos, inclinaciones laterales… lo que ayude a abrir costillas y estirar el diafragma va a venir bien. Círculos de caderas, de pecho, un poco o de baile suave y movimiento de brazos…todo lo que te apetezca y puedas a la vez que sueltas bien el aire y si quieres por la boca y con sonido, suspiro… Siempre con cautela, sin forzar ni hacernos daño.
Por otro lado, acompañar los ejercicios de respiración con movimientos como por ej. de manos que suben y bajan o brazos que se abren hacia los lados y se cierran, va a ayudar a mantener la concentración y coordinar cuerpo-respiración. Ayuda a amplificar la inspiración y alargar la espiración. Si además incluyes una visualización tendrá un efecto psico-corporal más potente.
Tenemos una herramienta poderosa: la respiración y la posibilidad de modificarla según lo que necesitemos. Cambia el cuerpo y su química, puede cambiar los estados mentales y cambia nuestra energía. Nos ayuda a mejorar el estado de ánimo y calmar el dolor. Equilibra el corazón y los demás sistemas corporales.
Sólo necesitamos hacernos conscientes de la ansiedad y la respiración y ponerlo en práctica. Confiar en nuestra inteligencia corporal y la capacidad que tenemos de influir en lo que sucede en nuestro cuerpo y nuestra mente. Podemos aliviar nuestras dolencias o al menos modificar cómo reaccionamos ante ellas.
