El sueño es un estado de reposo profundo que permite que el organismo se relaje y se repare. Este proceso de sueño se regula gracias a determinados neurotransmisores y se modifica con la edad. Dedicamos a dormir un tercio de nuestra vida, lo que nos indica lo importante que es para nuestro organismo. Y por esto, hoy vamos a hablar de los trastornos del sueño en fibromialgia.
Mientras dormimos repetimos varios ciclos de sueño y cada uno de estos ciclos consta de 5 fases. Las 4 primeras son de sueño no REM y la última es de sueño REM.
Durante el sueño no REM, la mayoría de las funciones fisiológicas del organismo están reducidas y aparecen movimientos corporales involuntarios.
Durante la fase REM, aumenta la actividad cerebral, se produce el movimiento rápido de los ojos, aumenta la tensión, la frecuencia cardiaca y respiratoria, los músculos se paralizan y aparecen los sueños narrativos.
En esta fase se restauran las capacidades cognitivas y entran en marcha los mecanismos de reparación física.
ONDAS CEREBRALES
Cada ciclo dura aproximadamente 2 horas, se repite varias veces durante la noche y se puede medir mediante diferentes técnicas, ya que en cada fase del sueño nuestro cerebro trabaja con diferentes ondas cerebrales, que son:
- Beta: se producen cuando estamos despiertos, realizando alguna actividad.
- Alpha: se producen cuando estamos despiertos en estado de relajación.
- Delta: aparecen en la fase de sueño ligero.
- Theta: se producen durante el sueño profundo, cuando perdemos la consciencia.
En un adulto, lo normal sería tener 8 horas de sueño y 16 de vigilia. Actualmente es muy complicado dormir 8 horas seguidas, pero ese es el tiempo que nuestro sistema biológico necesita para que trabaje adecuadamente el mecanismo reparador, en el que tendríamos 4 ciclos completos de sueño.
TIPOS DE TRASTORNO DEL SUEÑO
Hay muchos tipos de trastornos del sueño: trastornos de la vigilia, trastornos del despertar, etc. En este caso, nos vamos a centrar en los que más nos afectan:
1. Insomnio. Puede darse:
- Dificultad para iniciar el sueño, cuando se tarda más de media hora en poder quedarse dormido.
- Dificultad para dormir de forma continuada, cuando la persona se despierta muchas veces durante la noche.
- Despertarse cansado, cuando a pesar de dormir suficientes horas, no se consigue llegar a fases profundas del sueño. A veces cuesta hasta 1 hora levantarse de la cama.
- Despertarse temprano y no poder volver a conciliar el sueño, aunque te hayas dormido sin dificultad y se duerma de un tirón unas pocas horas.
2. Parasonmias: se interrumpe el sueño por causas propias de este. Pesadillas, terrores nocturnos o sonambulismo.
Los trastornos de sueño suelen comenzar en la infancia y se dan más en mujeres que en hombres.
¿QUÉ OCURRE EN LAS PERSONAS CON FIBROMIALGIA?
El 90% de las personas con fibromialgia tiene algún tipo de trastorno del sueño. Algunos investigadores piensan que la disfunción del sueño puede ser un factor desencadenante de la fibromialgia, es decir, podría ser uno de los orígenes y no un síntoma.
Por otro lado, el impacto de los trastornos del sueño puede tener su origen en disfunciones inmunológicas a consecuencia de las respuestas de la interleuquina 1B en la regulación de los mecanismos del sueño, incrementando la actividad parasimpática e interrumpiendo los procesos normales del sueño.
Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático se mantienen en equilibrio regulando las fases de relajación y actividad del organismo.
El sistema nervioso simpático está activo cuando estamos activos y el parasimpático trabaja en las fases de relajación y mientras dormimos, pero probablemente las personas con fibromialgia, cuyo sistema neurovegetativo está alterado, se mantengan más tiempo en fase simpática, incluso por la noche, dificultando un sueño reparador.
Según varios estudios, un alto porcentaje de personas con fibromialgia no llegan a la fase 4, no acaban de llegar a fases de sueño profundo, o se despiertan continuamente, interrumpiendo el sueño en la fase REM.
Lo que está claro es que hay una relación directa entre los trastornos del sueño y los síntomas de fibromialgia. Cuanto peor es la calidad del sueño, empeoran los síntomas como el dolor, la fatiga, los problemas cognitivos y anímicos.
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO?
Existen factores internos y externos que intervienen en la desregulación del ciclo del sueño.
Nosotros podemos controlar algunos de estos factores estableciendo pautas de “higiene del sueño” para mejorarlo.
Para entender cómo ayudan estas pautas debemos saber que:
- La melatonina es una hormona que se encarga de que comience el proceso de somnolencia. Es secretada por nuestro cerebro en la glándula pineal. Esta glándula necesita un ambiente de oscuridad y que la persona esté dormida para producir melatonina y, en la mayoría de las personas, el pico máximo de producción es alrededor de las 3 de la madrugada.
- La alimentación es muy importante, el alcohol, la cafeína, etc., son estimulantes que producen disfunciones del sueño. Si comemos algún alimento al que tenemos intolerancia, se va a producir una respuesta inmune, con la liberación de interleuquinas, que a su vez influirá sobre la calidad del sueño.
- Cuando realizamos actividad física durante el día, activamos nuestros músculos, que después necesitarán relajarse, lo cual nos ayudará a conciliar el sueño. Si estamos en reposo todo el día no se induce el sueño. Pero es importante no realizar el ejercicio 2 horas antes de ir a dormir, porque causará el efecto contrario.
- Disgustos familiares o laborales que no se gestionan bien, generan un estado de inquietud que activa el sistema nervioso.
- Los cambios ambientales también influyen sobre el sueño. Teniendo en cuenta la alta sensibilidad del sistema nervioso en personas con fibromialgia, puede excitarse con determinados químicos o con los campos electromagnéticos y alterar el proceso de sueño.
Por estas razones, debemos incluir o modificar ciertos hábitos que nos ayudarán a mejorar la calidad del sueño y, algo muy importante, si tienes hijos es especialmente relevante que adquieran estos hábitos cuanto antes.
RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO
Así que, toma nota y ponte como prioridad entre tus propósitos las siguientes recomendaciones:
- Intentar dormir 8 horas
- Evitar las ondas electromagnéticas en general. No dejar el móvil, ni la televisión ni la radio en el dormitorio.
- Hacer ejercicio. Preferentemente por la mañana o a primeras horas de la tarde.
- No cenar grasas ni alimentos a los que seas intolerante y hacerlo 2 horas antes de dormir.
- Evitar el alcohol, el tabaco, los refrescos azucarados, cafeína, teína, chocolate y otros estimulantes.
- No consumir drogas ni medicamentos innecesarios, pueden producir insomnio y daños en el sistema nervioso.
- Evitar el estrés, las discusiones y los programas que producen miedo o enfado antes de dormir. Practicar alguna técnica de relajación todos los días durante unos minutos y disfrutar de una ducha o baño caliente antes de dormir.
- Mantener la habitación en condiciones óptimas de temperatura, sin ruidos y sin luz.
- Utilizar un buen colchón que se adapte a tu estructura y condiciones físicas.
- Llevar una vida diaria ordenada. Procurar mantener todos los días los mismos horarios de acostarse (no más tarde de las 12) y levantarse. Y no dormir durante el día.
- Puedes tomar melatonina, además de ayudarte a conciliar el sueño es un potente antioxidante y no tiene los efectos secundarios de otros fármacos.
Y recuerda que todas las actividades que os ofrecemos en AFIBROM están enfocadas a la relajación del sistema nervioso y, en consecuencia, ayudan a mejorar la calidad del sueño.
